Ha éhezés, étrend-kiegészítők nélkül akarsz fogyni, érdemes megfontolni a következő menü-javaslatot. Nemcsak a "mit", hanem a "mikor" is nagyon fontos. Lehetőleg naponta egy 8 órás időablakban legyen az összes étkezés, de ha már nem vagy éhes - ettől a menütől elmúlik a kövérekre jellemző folyamatos éhségérzet, akkor akár napi egy alkalommal is lehet enni. És nem mész tőle tönkre, semmi bajod nem lesz.
Én napi 1500 kCal mennyiséget eszem, a következőképpen:
Reggeli pont délben
- 15 g zabpehely, minél nagyobb darabok, annál jobb
- egy pohár - 120 g natúrjoghurt
- egy kanál - 7 g fehérjepor, nem cukrozott
- 5-10 g mazsola, vagy jobb esetben szárított áfonya
Összesen 150 g, amiből 20 g CH, ebből 12 g cukor 185 kCal. Elkészítés 1 perc, koszos edény/tányér/vágódeszka 1 db, koszos evőeszköz 1 db.
Ebéd 1-kor, mivel nem magyarországon élek, kicsit mást eszek, mint a megszokott, de keresek majd otthoni csere-elemeket.
- Lidl görög héten kapható paradicsomos-paprikás krém - 80 g
- reszelt mozzarella - 20 g
- quinoás-céklás bab - 80 g
- nagyon light tejföl 80 g
- növényburger - 100 g (tetszőleges hamburgerhús is használható)
Összesen 360 g, 520 kCal, 38 g CH, ebből 15 g cukor. Elkészítés 10 perc, koszos edény/tányér/vágódeszka 2 db, koszos evőeszköz 2 db.
Vacsora este 8-kor, ez a főétkezés. Az ember mindig is vacsorára ette a legtöbbet, ősember korunk óta a tábortűz-közösségi élmény fényében élünk, fogadjuk el. Egy nagy tál saláta az, amivel másnap délig jól bírjuk.
- 35 g kockázott, jó minőségű sonka
- Mozzarella 1 db - 125 g
- Pirított hagyma, IKEA v LIDL - 20 g
- Paradicsom 1-2 db, - kb. 100 g
- Rucola, előre csomagolt saláta - 60 g
- Extra szűz olivaolaj - 25 g
- Mazsola v szárított áfonya - 10 g
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér megpirítva - 25 g
400 g 800 kCal 31 g CH, 13 g cukor. Elkészítés 5 perc, koszos edény/tányér/vágódeszka 2 db, koszos evőeszköz 2 db.
Valamelyik étkezés mellé egy savanyú alma (Granny Smith) jól megrágva még jól jöhet, + 75 kCal.
1 kg fogyáshoz 7000 kCal deficit kell, így ha az energiaszükségleted 2000 kCal, akkor a 4-500 kCal hiány önmagában havi 2 kg fogyást okoz.
